Colazione buona e sana? Si, grazie: a basso indice glicemico

E dire che per diversi anni non sono mai riuscita a fare colazione, neanche con un biscotto. Soltanto un caffè di corsa: niente di più sbagliato! La colazione è sicuramente il pasto più importante perché ci fornisce la carica di energia necessaria per affrontare la giornata. Zuccheri fondamentali per nutrire muscoli e cervello devono essere consumati la mattina a colazione, altrimenti sarebbe come uscire con l'automobile col serbatoio in riserva!

Ma gli zuccheri non sono tutti uguali. Si parla ormai sempre più spesso di indice glicemico degli alimenti e quindi mi sembra giusto affrontare l'argomento in questo post dedicato alla colazione buona e sana.

Qualche nozione di base
I carboidrati sono la principale fonte di energia dell'organismo e possono essere semplici o complessi. Ogni alimento ne può contenere di diverso tipo.

I carboidrati semplici (zuccheri) comprendono- monosaccaridi: ne fanno parte il glucosio, il fruttosio e il galattosio (costituente del lattosio che è contenuto nel latte e derivati)
- disaccaridi: il più conosciuto è il saccarosio, cioè il cosiddetto zucchero da tavola (composto da glucosio e fruttosio); ne fanno parte anche il maltosio (glucosio e glucosio) e il lattosio (galattosio e glucosio).

La digestione degli zuccheri comincia nella bocca, dove un enzima specifico presente nella saliva dà il via al processo che prosegue nello stomaco e poi nell'intestino, dove gli zuccheri arrivano scomposti, o meglio, semplificati all'unità che è la fonte energetica di base dell'organismo: il glucosio. Da qui il glucosio viene trasferito a tutte le cellule alle quali fornisce energia.Gli zuccheri semplici sono assorbiti in maniera rapida dall'organismo perché non richiedono attività metaboliche in quanto non hanno bisogno di essere degradati; in altre parole, forniscono “energia pronta all'uso”.
I carboidrati complessi, invece, sono formati da più unità di monosaccaridi e quindi per essere trasformati in glucosio richiedono un lavoro digestivo più impegnativo. Questo è il motivo per cui vengono assorbiti più lentamente dall'organismo e forniscono energia a lento rilascio.
Ne fanno parte gli amidi, presenti soprattutto nelle patate, nei cereali e nei legumi secchi e la fibra alimentare che troviamo nella frutta, negli ortaggi e nei legumi freschi.
Esistono poi dei carboidrati complessi che non sono assimilabili (ad es.cellulosa e pectina) che rappresentano comunque un importante componente della fibra alimentare perché svolgono alcune funzioni fondamentali per la salute: facilitano il transito intestinale, permettono di raggiungere il senso di sazietà e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti contribuendo al controllo della glicemia e del colesterolo.
Ma i carboidrati complessi devono essere classificati anche in base all'eventuale raffinazione che è un processo di trasformazione alimentare capace di eliminare alcune sostanze o alcune parti degli alimenti. Per esempio, l’eliminazione del germe e della parte esterna del chicco di grano permette di ottenere la classica farina bianca ma questo comporta anche l'eliminazione di alcuni nutrienti importantissimi come la fibra alimentare, indispensabile per controllare i cosiddetti “picchi glicemici".

Ma cos'è questo tanto discusso "indice glicemico"?
Facciamo un po di chiarezza. Quando si mangiano gli zuccheri sale la glicemia (il contenuto in glucosio del sangue). Questa glicemia può salire lentamente oppure velocemente. Quando sale rapidamente, si dice che c'è un alto indice glicemico. Se i biscotti, ad esempio, sono stati preparati con la farina raffinata, come la 00 o la 0, la glicemia tende a salire rapidamente. Se invece il pane è fatto con la farina integrale, allora l'indice glicemico sale più lentamente, e questo è sicuramente un vantaggio.Quando si fa colazione con degli alimenti ad alto indice glicemico, succede che la glicemia si alza rapidamente. In questo modo il pancreas secerne molta insulina che fa entrare lo zucchero nelle cellule ma ne produce davvero tanta e molto rapidamente, perché riceve uno stimolo maggiore. Questa produzione eccessiva di insulina alla fine ci farà andare in ipoglicemia. Cosa diversa accade se, invece, consumiamo alimenti a basso indice glicemico, perché il pancreas produce soltanto l'insulina sufficiente a far assimilare lo zucchero, non di più. Cosa succede quando si va in ipoglicemia? Il cervello ha bisogno di zuccheri senza i quali non funziona correttamente. e quindi, quando questi sono insufficienti, invia dei segnali di allarme: visione doppia, sensazione di fame, nausea, mal di testa, dolori di stomaco e formicolio generalizzato sono alcuni tra i più comuni. Se l'allarme viene ignorato, allora la glicemia continua a scendere e compaiono altri sintomi molto più importanti come sudorazione, irritabilità, confusione mentale, stanchezza, sonnolenza, cambiamenti repentini di umore, depressione e vari altri disturbi che, in alcune persone, possono arrivare a scatenare anche una certa aggressività, tremori e disorientamento. Sarà capitato anche a voi, almeno una volta, dopo qualche ora da un pasto ricco di carboidrati semplici (dolci, bibite zuccherate, etc) di sentirvi improvvisamente stanchi, affamati e irritabili. Succede anche ai bambini, ad esempio, a scuola in tarda mattinata. Appaiono distratti, nervosi e non riescono a stare attenti alle lezioni proprio perché non hanno abbastanza zuccheri per nutrire il cervello: sono andati in ipoglicemia perché a colazione hanno mangiato cibi ad alto indice glicemico.Per preparare un'ottima colazione che ci aiuti ad affrontare la giornata occorre dunque consumare dei cibi a basso indice glicemico. Questo significa che dobbiamo faticare un po di più per procurarci i cibi adatti che siano quindi, sì integrali, ma anche senza additivi dannosi per la nostra salute, e visto che l'industria ci propone, come dice il professor Berrino, dei cibi spazzatura, dobbiamo cercare molto bene tra gli scaffali e leggere ancora meglio, con attenzione, tutte le etichette, per poter portare a tavola dei prodotti che siano sani e adatti alla colazione della nostra famiglia.

Acquisti consapevoli e lente d'ingrandimento sulle etichette.
Facciamo attenzione all'elenco degli ingredienti riportato nelle etichette. Ci troveremo spesso tra le mani dei prodotti a base di zuccheri raffinati, sia farina 00, farina 0, ma anche zucchero bianco, così come sciroppo di glucosio e di fruttosio, grassi idrogenati.
Additivi e conservanti di ogni genere sono molto importanti per l'industria, perché in questa maniera può preparare dei prodotti che si conservano molto bene e che rispondono pienamente ai gusti dei consumatori, abituati ad un certo tipo di prodotti esteticamente perfetti e dal buon sapore.
E' dunque molto più facile mangiare male perché non serve alcuna attenzione: basta acquistare ciò che ci propone l'industria senza leggere nulla, scegliendo tra i prodotti pubblicizzati e basando la nostra scelta finale sulla fiducia.
Poiché sempre più consumatori sono attenti al cibo che acquistano e la richiesta di alimenti biologici cresce ogni giorno di più, finalmente sono nate molte aziende che hanno messo sul mercato proprio prodotti studiati per un target esigente ed attento alle etichette. I costi non sono proprio contenuti ma se non abbiamo tempo da dedicare alla preparazione domestica, allora vanno più che bene.Se invece decidiamo di preparare il più possibile in casa, in perfetta autonomia, comprando soltanto le materie prime biologiche, di qualità, delle quali abbiamo la certezza della provenienza, meglio ancora a km 0, allora siamo proprio in una botte di ferro!

Autoproduzione? Si, grazie.
In questo caso possiamo essere certi dei prodotti che somministriamo ai nostri bambini, alla famiglia.
Possiamo preparare dei biscotti, delle ciambelle, dei pancake, e tanti altri prodotti da colazione veramente ottimi per qualità ma senza tralasciare il buon sapore.
Per cominciare possiamo cimentarci con le ricette cui siamo già abituati soltanto sostituendo agli ingredienti raffinati il corrispettivo integrale e ai prodotti sconsigliabili altri più sani. Sperimentiamo!
Queste alcune delle materie prime da utilizzare per preparare un'ottima colazione, sana e a basso indice glicemico: farina integrale biologica, meglio se macinata a pietra e ancor meglio se di grani antichi, dell'olio biologico spremuto a freddo, del lievito naturale come il bicarbonato e il cremortartaro, delle uova provenienti da un allevamento a terra con alimentazione naturale, del latte di riso o di altro cereale o del succo di mela biologica, frutta fresca biologica, frutta secca e semi oleaginosi come i semi di lino, di zucca, di girasole, mandorle, noci, anacardi, etc.
A questi ingredienti di base possiamo aggiungerne degli altri più "golosi" come il cioccolato fondente, fichi secchi, datteri e spezie come cannella, cardamomo, anice stellato. Anche gli agrumi hanno un posto importante nella preparazione degli alimenti adatti ad una colazione sana e naturale. Possiamo utilizzare la buccia grattugiata di arancia, limone, mandarino per aromatizzare i prodotti da forno oppure il succo. Possiamo infine preparare delle ottime marmellate a base di agrumi e frutta secca da servire insieme a dell'ottimo pane integrale tostato.

In pratica...
Un dolce da colazione che si rispetti, che sia una ciambella, un muffin o un biscotto, deve essere buono e profumato.
Prepariamo dei muffin. Al posto della farina raffinata possiamo utilizzare la farina integrale, sostituire il lievito chimico con cremortartaro e bicarbonato e sostituire la parte grassa che di solito è riservata al burro con i semi e la frutta secca come mandorle, zucca, girasole, lino, nocciole (per due o tre tazze di farina integrale almeno una tazza di frutta secca o semi) oppure con dell'olio spremuto a freddo.
Al posto dello zucchero possiamo utilizzare dell'uva sultanina, datteri, albicocca secca o altra frutta essiccata in polpa, ridotta in pasta e mescolata agli altri ingredienti. Invece del latte vaccino possiamo utilizzare il latte di soia, che contiene lecitina, oppure succo di mela, o anche tutti e due.
Sì deve ottenere un composto della consistenza giusta per fare i muffin: cremoso e corposo, non troppo liquido. A questo punto possiamo distribuire il composto nelle pirottine o nella teglia adatta e passare tutto in forno come d'abitudine.

Tre ricette semplici e golose
Chi mi conosce sa quanto io ammiri il Prof. Berrino. Qualche sua ricetta insieme a degli ottimi consigli non potevano davvero mancare in questo post.

1. La cecina. Lui la prepara la sera prima, mettendo a bagno la farina di ceci con dell'acqua e del sale. La consistenza della pastella ottenuta deve essere simile a quella delle crêpes. La mattina successiva riscalda una piastra, leggermente oleata, e versa delle cucchiaiate di pastella. Ottiene una specie di pancake che si cuociono praticamente all'istante e si possono mangiare così, al naturale, oppure accompagnandole con un velo di crema di mandorle o di nocciole, o una marmellata senza zucchero, oppure con poco miele biologico. Se ha a disposizione anche della farina di castagne, allora prepara una cecina più dolciastra con metà farina di ceci e metà farina di castagne. È una ricettina semplice, veloce, senza glutine e adatta proprio a tutti.
2. Biscotti rapidissimi. Li ottiene impastando la farina di mandorle con della polpa di mela cotta. Poi prepara delle palline che fa rotolare su un letto di semi di sesamo e poi schiaccia leggermente. Le mette su una teglia e le passa in forno per 10 minuti. Le mandorle hanno la proprietà di rallentare la capacità di assorbimento degli zuccheri, così come i ceci e tutti i legumi, quindi sono l'ideale per la mattina. Magari non sono proprio economiche perché il costo in effetti è un po' elevato, ma ne vale proprio la pena.
3. Panzerotti anti-depressione. Il prof. Berrino è molto orgoglioso di questi panzerotti perché sostiene che creano felicità pur senza alzare troppo la glicemia. Li prepara con farina, acqua e un pizzico di sale. Lavora l'impasto, lo stende con un mattarello e crea dei cerchi con l'aiuto di un coppapasta. Il ripieno è composto di datteri e noci in parti uguali e di tofu, che deve essere prima scottato e poi frullato insieme alla frutta. Crea i panzerotti e li fa cuocere al forno. I datteri, pur essendo molto dolci, non fanno alzare troppo l'indice glicemico e inoltre contengono una sostanza che è precursore della serotonina, il triptofano.

Una cosa è certa: l'ideale è proprio di metterci in cucina e preparare in casa le merendine, le frittelle e i biscotti, proprio come facevano i nostri nonni.
Buona colazione... anzi: colazione buona!